Träningspass A för nya lyftare som kan utföra ryck och stöt
Övning	 Räkna ut dina egna träningsvikter (med avrundning) och skriv in i rutorna 
 	
1.Ryck + benböj 
  	60% av ryck
1ryck+2böj	70%
1+2	80%
1+2	85%
1+2	90%
1+2	95%
1+2	 18 rep
 6 set	
Mina vikter								
2.Sittvändning 
+ två överstötar i sittstil	(50% av stöt)
1vänd+2östöt 	60%
1+2	70%
1+2	70-80%
1+2	70-80%
1+2	70-80%
1+2	 15 rep
  5 set	
Mina vikter								
3.Benböj med stången på 
bröstet (frontböj) 	(50% av stöt) 
5	85-100% 
5	85-100%
5	85-100%
5	85-100%
5		20 rep
4 set	
Mina vikter								
4.Rumänska drag	70% (av ryck) 
5	100% 
5	100%
5	100% 
5	100% 
5		20 rep
4 set	
Mina vikter								
Totalt i passet  73 rep och 20 set. 
Alla vikter är ungefärliga och normalt skall man inte missa några lyft i programmet, om det t.ex känns tungt i fjärde setet så avslutar man på samma vikt i stället för att öka.	
Träningspass A för nya lyftare som kan utföra ryck och stöt
Övning	 Räkna ut dina egna träningsvikter (med avrundning) och skriv in i rutorna 
 	
1.Ryck + benböj 
  	60% av ryck
1ryck+2böj	70%
1+2	80%
1+2	85%
1+2	90%
1+2	95%
1+2	 18 rep
 6 set	
Mina vikter								
2.Sittvändning 
+ två överstötar i sittstil	(50% av stöt)
1vänd+2östöt 	60%
1+2	70%
1+2	70-80%
1+2	70-80%
1+2	70-80%
1+2	 15 rep
  5 set	
Mina vikter								
3.Benböj med stången på 
bröstet (frontböj) 	(50% av stöt) 
5	85-100% 
5	85-100%
5	85-100%
5	85-100%
5		20 rep
4 set	
Mina vikter								
4.Rumänska drag	70% (av ryck) 
5	100% 
5	100%
5	100% 
5	100% 
5		20 rep
4 set	
Mina vikter								
Totalt i passet  73 rep och 20 set. 
Alla vikter är ungefärliga och normalt skall man inte missa några lyft i programmet, om det t.ex känns tungt i fjärde setet så avslutar man på samma vikt i stället för att öka.