Fyra träningspass

Räkna ut dina vikter från procentsiffrorna. Prova de olika passen och justera eventuellt värdena, fundera också på om du vill byta ut några övningar. Vikterna är i % av bästa resultat i ryck, stöt och knäböj. Dessa pass är tänkta för träning varannan dag, alltså tre pass per vecka med vilodagar mellan passen. Kör man dagar i rad kan det behövas några lättare pass att variera med och kör man fler pass kan man flytta övningar mellan dagarna om det känns tungt.  

Pass A 65 rep B 79 rep C 67 rep D 62 rep
Ryck + 2 böj 2 svep + ryck Ryck St.ryck
(1+2) @ 70 2 x (2 + 1) @ 60 3 x 1 @ 70 1 x 3 @ 60
(1+2) @ 75 2 x (2 + 1) @ 70 3 x 1 @ 75 2 x 3 @ 70
(1+2) @ 80 2 x (2 + 1) @ 80 3 x 1 @ 80 3 x 2 @ 75
(1+2) @ 85 2 x (2 + 1) @ 85 3 x 1 @ 85
(1+2) @ 90 2 x (2 + 1) @ 90 3 x 1 @ 90
(1+2) @ 95 2 x (2 + 1) @ 95 3 x 1 @ 95
Stöt (V+H) Vänd böj östöt St-vänd kickst Stöt
(1+1) @ 70 2 x (1+1+1) @ 60 1 x 3 @ 70 2 @ 70
(1+1) @ 75 2 x (1+1+1) @ 70 3 x 2 @ 80 2 @ 75
(1+1) @ 80 2 x (1+1+1) @ 75 3 x 2 @ 85 2 @ 80
(1+1) @ 85 2 x (1+1+1) @ 80
2 @ 85
(1+1) @ 90 2 x (1+1+1) @ 85 Kböj bak 2 @ 90
(1+1) @ 95 2 x (1+1+1) @ 90 2 x 3 @ 70 2 @ 95
Kböj fram Ryckdrag 4 x 4 @ 80 Kböj fram
5 x 3 @ 80 5 x 3 @ 100
5 x 3 @ 80
Press Press Rumän-drag Press
5 x 4 @ 50 4 x 4 @ 50 3 x 5 @ 85 5 x 4 @ 50

Kommentar: Antalet reps är högt men det görs många lyft på lätta vikter. T.ex. är ett ryck med två böj lättare än tvåor i ryck och press körs i relativt långa set på låg vikt. Vad beträffar de tyngsta seten, ryck- eller stötövningar på 90 - 95% innebär det egentligen att man kör till uppskattad dagstopp, inte att man måste försöka klara vikterna enligt programmet.

Pass A och B innehåller både hela ryck och stöt, C och D ettdera. Det betyder att om du tränar varannan dag så passar A och B oftast bra, C och D kan köras utan vilodag emellan.

Styrkeövningarna, d.v.s. knäböj, press och drag kan varieras så att varje grupp körs i två pass av tre varje vecka, oavsett vilka tekniska övningar som körs.

Utöver det som står i programmet bör alla pass innehålla ca 15-20 minuters avslutning med t.ex. hantlar, magträning och stretchning. Uppvärmningen tar som regel inte mer än 10 minuter före passet börjar och sedan efter behov när man byter övning, vissa övningar kan köras direkt i följd utan värmning emellan, t.ex. sittvändningar och knäböj fram eller styrkeryck och ryck.