Att sköta om sig själv

Av Tomas Pettersson

Grundläggande riktlinjer som gäller oavsett vad du tränar, vad du väger och vilka målsättningar du har.

Sömnen

Behovet av sömn varierar, enklaste testet är att notera hur länge du sover under några veckor och sedan jämföra olika dygn. 8 timmars sömn per dygn brukar anses som normalt, om du tränar hårt eller växer är närmare 9 timmar troligen bättre. Behovet av sömn varierar mellan olika människor men för alla gäller att man skall försöka sova ungefär lika länge och vid samma tid varje dygn, utan avbrott och helst under dygnets mörka del.  

De flesta människor i Sverige sover längre de dagar de inte behöver gå till jobbet/skolan. Detta är ett säkert tecken på att man sover för lite under de dygn man arbetar. Den naturliga balansen är viktig för att orka träna hårt, men också för att sköta jobb/skola. Bland ungdomar med skolproblem är dåliga vanor i fråga om sömn mer regel än undantag och ungdomar som missköter sömnen klarar i allmänhet inte heller att följa ett seriöst träningsupplägg i någon idrott.     

Maten

1. Ät 3 måltider och 2-3 mellanmål per dag. Första målet är frukosten som skall ätas direkt på morgonen, övriga mål skall fördelas jämnt under dagen. Håll på fasta mattider om det går.

2. Undvik stora, tillfälliga ändringar i kosten. Om det behövs så försök via mindre förändringar hitta till sund mat och sunda matvanor som du kan leva med långsiktigt.

3. Var alltid skeptisk till råd om mat, tänk efter ordentligt och testa själv det som verkar rimligt.

Håll igen på konsumtionen av...

1. Snabba kolhydrater, d.v.s. lättsmälta kolhydrater som socker, bröd och potatis. Dessa livsmedel ger en kraftig effekt på kroppens insulin (= högt glykemiskt index) och får kroppen att lagra fett. De energikickar man kan uppleva av höjt blodsocker är kortvariga och gör att den normala aptiten störs. Sötade drycker är en vanlig orsak till övervikt.        

2. Mättat fett, alltså fett från kött, mjölkprodukter och en del annat. Tänk på att mycket fett är gömt i kakor, korv etc. Det synliga fettet på köttbitar är sällan problemet om man ser till totalförbrukningen av fett. Om man dricker mycket mjölk bör man välja lättvarianter.

Undvik helst

Läsk, alkohol, chips, godis o.s.v. (ja, ni vet säkert). Om man inte vill avstå helt så är det en bra kompromiss att ha en dag i veckan när man släpper sig lös, typ lördagsgodis. 

Ät ordentligt av...

Kött, fisk, ägg, grönsaker och mejeriprodukter.

Mat för tyngdlyftare              

Ovanstående räcker långt även för tyngdlyftare, man behöver bara äta mer än "normala" människor. Om man tränar hårt bör man dessutom ta ett mellanmål direkt efter träningen med snabba kolhydrater för att fylla på de tömda energireserverna. När man tränar hårt mer än tre gånger per vecka kan man ha nytta av dagliga kosttillskott även om man äter vettigt för övrigt, vid lägre aktivitet är det troligen bortkastat.

Vanlig mat ("dagens lunch" eller skolmat) ger lite för mycket fett och kolhydrater, jämfört med protein. Tyngdlyftare som behöver protein och andra näringsämnen riskerar att öka kroppsfettet genom att maten ger för mycket energi om man bara äter mer av samma mat. Den effekten ökar naturligtvis om man äter en normal portion med kött, fisk eller annan proteinrik mat och därefter äter sig mätt på pasta, potatis, ris eller bröd. För idrottsmän är mjölk en lösning på detta problem och många tyngdlyftare är storkonsumenter av mjölk (2-3 liter per dag).      

De vanligaste tillskotten är vitaminer (multivitamin med mineraler samt extra C-vitamin) och protein. En tablett med multivitamin, en med C-vitamin 200-500 milligram och 50-150 gram protein utöver den vanliga maten räcker för alla normala behov. Ett speciellt tillskott som är vanligt bland folk som tränar är kreatin. Det är ett ämne som finns i vissa livsmedel och som lagras i musklerna där det förbrukas vid ansträngning. Jag tror inte det gör någon nytta om man inte tränar hårt minst fem gånger per vecka, effekten verkar vara att man kan återhämta sig snabbare mellan träningspassen i så fall.

Så mitt råd är att äta vanlig mat men försök äta mer av proteinrika livsmedel och mindre av mättade fetter och snabba kolhydrater. Ett sätt är att dricka mjölk till maten och mellanmålen. Om man vill öka sin vikt är det bara att äta mer, proteintillskott behövs mest om man vill träna riktigt hårt och inte öka i vikt, då byter man en del vanlig mat mot proteintillskott. Undvik godis, alkohol etc. Extra vitaminer t.ex. en tablett med multivitamin och en med C-vitamin per dag kan knappast skada, men om man äter enligt ovanstående är jag osäker om nyttan.