Kalkylator: Kolla din Sinclair-poäng och normalresultat i hjälpövningar.

Denna kalkylator är avsedd för planering av träning. Den kan ge en bild
av en lyftares starka och svaga sidor och därmed ge en indikation på vilka moment
i träningen lyftaren bör prioritera. Sådana moment kan vara tekniken i ryck och stöt,
styrka i ben, drag och press eller snabbheten i olika övningar.
Den kan också ge en fingervisning om vad som är rimliga mål och vilka resultat i
hjälpövningar som lyftaren bör klara för att rimligtvis nå dessa mål.
Mitt tips om du vill planera din träning för ett år framåt är att börja med en analys av
nuläget.
1. Notera dina egna resultat och jämför med normalresultaten.
2. Fundera på balansen mellan tävlingslyften, styrkeövningarna och snabba hjälpövningar
(styrkeryck, styrkevändning, kickstöt) och notera om det finns någon obalans som bör
påverka din träning.
3. Mata in dina målvikter för kommande år (sammanlagt resultat och kroppsvikt vid
olika tävlingar under året).        
4. Bestäm ungefärliga träningsvikter och andel i totalbördan för olika övningar. Träningsvikt
innebär ca 70-95% av max, max i drag sätts till 110% av ryck respektive stöt.

Sinclair-poäng (2021-2024) och normalresultat i hjälpövningar

Man: Kvinnor:

Kroppsvikt (kg):
Använd decimalpunkt!
Sammanlagt (kg):
 
Sinclair-poäng:


Sinclair-koefficient:


Ryck:  
Normvärde 44%
Stöt:  

Normvärde 56%
Styrkeryck:  

Normvärde 36%
Styrkevändning:

Normvärde 46%
Kickstöt:  

Normvärde 53%
Ben fram:  

Normvärde 62%
Ben bak:  

Normvärde 72%
Pushpress:  

Normvärde 49%





För veteraner finns en handikappfaktor som
används i allsvenska serien för veteraner. Multiplicera din Sinclair-poäng med Melzer- Faber´s ålderskoefficient (2015 t.v.) för att få din poäng.
Age Coefficient   Age Coefficient   Age Coefficient
30 1   51 1.297   72 1.953
31 1.016   52 1.316   73 2.004
32 1.031   53 1.338   74 2.060
33 1.046   54 1.361   75 2.117
34 1.059   55 1.385   76 2.181
35 1.072   56 1.411   77 2.255
36 1.083   57 1.437   78 2.336
37 1.096   58 1.462   79 2.419
38 1.109   59 1.488   80 2.504
39 1.122   60 1.518   81 2.597
40 1.135   61 1.541   82 2.702
41 1.149   62 1.568   83 2.831
42 1.162   63 1.598   84 2.981
43 1.176   64 1.629   85 3.153
44 1.189   65 1.663   86 3.352
45 1.203   66 1.699   87 3.580
46 1.218   67 1.738   88 3.843
47 1.233   68 1.779   89 4.145
48 1.248   69 1.823   90 4.493
49 1.263   70 1.867      
50 1.279   71 1.910      
Tabellen nedan visar ett förslag hur man kan få en överblick på övningar och träningsvikter.
(Hämta och spara tabellen i utskriftsformat)

Övning

Normal-
värde

Mina
resultat

Planmål för perioden

Andel av träningsbördan

Normal
Förb-p
%
 Normal
Tävl-p
%

Träningsvikter (70-95% av maxresultat)

Sammanlagt




100  % = _______reps
 100
 100

Ryck




        %         reps 11
 18

Stöt




        %         reps 9
 13

Styrkeryck




        %         reps 7 + 5% hängryck
 9

Styrkevändning




        %         reps 7
 8

Kickstöt




        %         reps 6
 5 (ev. från ställning)

Ben fram




        %         reps 9
 12

Ben bak




        %         reps 16
 12

Stötdrag




        %         reps 7
 6

Ryckdrag




        %         reps 11
 10

Pushpress




        %         reps 12
 7