Bulgarisk träningsmetodik
[Innehållet är översatt och bearbetat från en artikel på ]
Läs också vad Nick Horton ("The Iron Samurai") skriver om bulgarisk träningsmetodik
Det starkaste intrycket av den bulgariska metodiken är intensiteten,
bristen på variation i programmens övningar och den tämligen jämna
belastningen under veckor, månader och år. En annan stor skillnad i
programmet är att det oftast är flera pass per dag. Bulgarerna (d.v.s.
demontränaren Ivan Abadjiev) anser att träningspass bör vara ca 30-60
minuter med ett genomsnitt på 45 minuter. Det innebär alltså att
träningspasset delas i två eller tre delar med en halvtimmes paus
emellan de olika övningarna.
Bakgrund
Det finns psykologiska och fysiologiska orsaker till att bulgarerna
använde sig av flera pass per dag och daglig träning. En anledning är
att de många korta träningspassen med vila emellan gör det möjligt för
idrottare att prestera sitt bästa i varje övning vid varje session. Ett annat skäl som
ges är att de många träningspassen kan höja testosteronnivåerna. Teorin
är enligt bulgarerna att testosteron-nivån når en topp under träning
men efter 1 timme går nivån ned. Så de kom fram till att flera pass med
korta pauser på 30 minuter till en timme mellan varje session kommer
att hålla testosteron förhöjd och tillåta snabbare återhämtning och
bättre prestanda.
Det
har också sagts att coachen Ivan Abadjiev ville ha långa
träningsdagar för att kontrollera lyftarna. Med
gemensam frukost sträckte sig träningsdagen nästan från 7 på morgonen
till 10 på kvällen och idrottsmännen orkade inte ägna sig åt
aktiviteter som kunde vara skadliga för deras återhämtning och
utveckling. Hur mycket sanning det ligger i detta vet ingen egentligen,
det är bara spekulationer.
Programmets layout
Bulgarerna varierade belastningen mellan månaderna, fast mindre än som var vanligt i andra länder. De hade en
belastningsmånader och återhämtningsmånader i sina program.
Belastningsmånaderna bestod oftast av 3 veckor av intensiv träning, hög
volym och intensitet, följt av 1 vecka med lätt eller måttlig
belastning. En återhämtningsmånad var tvärtom, 3 lätta veckor och en tung.
Även om bulgarerna noga planerade sitt program i förväg fanns det
flexibilitet när det kom till intensitet. En lyftare vet aldrig säkert
vilken intensitet de kommer att klara förrän de börjar lyfta.
Exempel
Nedan
hittar du exempel på program, det första är ett allmänt program och länken går till ett specifikt program med angivna vikter.
Alla övningar körs snabbt upp till dagstoppen, efter några försök sänks
vikten och man avslutar med några lyft på en vikt 5-10 kg under det
bästa lyckade försöket.
Mån - Ons - Fre
Morgon
Övning
9:00 till 09:30 Benböj fram
9:30 till 10:00 Paus
10:00 till 11:00 Ryck
11:00 till 11:30 Paus
11:30 till 00:30 Stöt
12:30 till 13:00 Benböj fram
Eftermiddag
16:30 till 17:30 Stöt
17:30 till 18:00 Paus
18.00 till 19.00 Ryck
19:00 till 19:30 Benböj fram
19:30 till 20:00 Drag
Tis, tor, lör
9:00 till 9:30 Benböj bak
9:30 till 10:00 Paus
10:00 till 10:45 Styrkeryck
10:45 till 11:15 Paus
11:15 till 12:00 Styrkevändningar
12:00 till 12:30 Benböj fram
12:30 till 13:00 Drag
Se på ett exempel