Bulgarisk träningsmetodik
[Innehållet är översatt och bearbetat från en artikel på
Olympic Weightlifting Resource]
Läs också vad Nick Horton ("The Iron Samurai") skriver om bulgarisk träningsmetodik

Det starkaste intrycket av den bulgariska metodiken är intensiteten, bristen på variation i programmens övningar och den tämligen jämna belastningen under veckor, månader och år. En annan stor skillnad i programmet är att det oftast är flera pass per dag. Bulgarerna (d.v.s. demontränaren Ivan Abadjiev) anser att träningspass bör vara ca 30-60 minuter med ett genomsnitt på 45 minuter. Det innebär alltså att träningspasset delas i två eller tre delar med  en halvtimmes paus emellan de olika övningarna.

Bakgrund
Det finns psykologiska och fysiologiska orsaker till att bulgarerna använde sig av flera pass per dag och daglig träning. En anledning är att de många korta träningspassen med vila emellan gör det möjligt för idrottare att prestera sitt bästa i varje övning vid varje session. Ett annat skäl som ges är att de många träningspassen kan höja testosteronnivåerna. Teorin är enligt bulgarerna att testosteron-nivån når en topp under träning men efter 1 timme går nivån ned. Så de kom fram till att flera pass med korta pauser på 30 minuter till en timme mellan varje session kommer att hålla testosteron förhöjd och tillåta snabbare återhämtning och bättre prestanda.
Det har också sagts att coachen Ivan Abadjiev ville ha långa träningsdagar för att kontrollera lyftarna. Med gemensam frukost sträckte sig träningsdagen nästan från 7 på morgonen till 10 på kvällen och idrottsmännen orkade inte ägna sig åt aktiviteter som kunde vara skadliga för deras återhämtning och utveckling. Hur mycket sanning det ligger i detta vet ingen egentligen, det är bara spekulationer.

Programmets layout
Bulgarerna varierade belastningen mellan månaderna, fast mindre än som var vanligt i andra länder. De hade en belastningsmånader och återhämtningsmånader i sina program. Belastningsmånaderna bestod oftast av 3 veckor av intensiv träning, hög volym och intensitet, följt av 1 vecka med lätt eller måttlig belastning. En
återhämtningsmånad var tvärtom, 3 lätta veckor och en tung.
Även om bulgarerna noga planerade sitt program i förväg fanns det flexibilitet när det kom till intensitet. En lyftare vet aldrig säkert vilken intensitet de kommer att klara förrän de börjar lyfta.

Exempel
 Nedan hittar du exempel på
program, det första är ett allmänt program och länken går till ett specifikt program med angivna vikter.
Alla övningar körs snabbt upp till dagstoppen, efter några försök sänks vikten och man avslutar med några lyft på en vikt 5-10 kg under det bästa lyckade försöket.
Mån - Ons - Fre
Morgon
                                 Övning
9:00 till 09:30          Benböj fram
9:30 till 10:00          Paus
10:00 till 11:00        Ryck
11:00 till 11:30        Paus
11:30 till 00:30        Stöt
12:30 till 13:00        Benböj fram

Eftermiddag

16:30 till 17:30          Stöt
17:30 till 18:00          Paus
18.00 till 19.00          Ryck
19:00 till 19:30         Benböj fram
19:30 till 20:00         Drag

Tis, tor, lör
 9:00 till 9:30              Benböj bak
9:30 till 10:00             Paus
10:00 till 10:45          Styrkeryck
10:45 till 11:15          Paus
11:15 till 12:00         Styrkevändningar
12:00 till 12:30         Benböj fram
12:30 till 13:00         Drag

Se på ett exempel