Förslag på träningsprogram för nybörjare.

av Tomas Pettersson

Med nybörjare avses här personer som tränat mellan ca tre och arton månader. Jag förutsätter alltså att man lärt sig utföra övningarna men ännu inte klarar så stora vikter i ryck och stöt. "Stor vikt" i detta sammanhang är ett luddigt begrepp, t.ex. bör en  pojke, 15-17 år gammal med kroppsvikt runt 70 kg kunna rycka 65-70 kg och stöta 80-90 kg med god stil innan han kan anses ha lämnat nybörjarstadiet. För ungdomar som är tyngre är det svårare att lyfta sin kroppsvikt, en någorlunda rättvis jämförelse kan man få genom att utgå från en vikt mitt emellan kroppsvikten och 100 kg. D.v.s. om en 60 kg tung 15-åring stöter 70 kg så är det ungefär i nivå med att en 80 kg tung 15-åring klarar 85 kg.    

Tänk alltid på att ett år betyder väldigt mycket under tonåren och att utvecklingen dessutom skiljer mellan individer. Skillnaden i styrka mellan pojkar och flickor är inte särskilt stor upp till 11-12 års ålder men sedan ökar pojkarnas styrka även utan träning. För flickor gäller att styrkan utvecklas mer beroende på träningen än på åldern.

För både tränare och lyftare är det viktigare hur lyften utförs än vilken vikt man lyfter. Felaktigt eller slarvigt utförda lyft ger ingen positiv långsiktig effekt och kan t.o.m. vara farliga. Det går å andra sidan inte att öva tekniska lyft på alltför lätt vikt, teknik i det här sammanhanget är inte bara fråga om rörelsens vinklar och hastighet, det innefattar också kontroll av musklernas samspel och anspänning. Bästa träningseffekten får man från lyft som utförs med god teknik (och som därför ser lätta ut) på vikter mellan 65 och 90 % av max i övningen. Eftersom nybörjare ofta inte vet sitt max (det ökar ju snabbt och man bör inte testa så ofta) så kan man räkna med att man kan utföra 6-8 repetitioner på 85 % av max. Det innebär i sin tur att man under första åren oftast tränar lyften i serier med 2-5 repetitioner på vikter som man skulle kunna göra ytterligare några reps på. Toppningar, när man försöker höja sina personliga resultat skall övervakas noga av tränaren, däremot kan man köra en del rutinpass på egen hand eller med andra lyftare som håller koll.    

Ett program innehåller normalt dessa delar:

Uppvärmning

1. Ryck eller stöt, hela lyft. 

2. Ryck eller stötövningar: Styrkeryck, vändningar, överstöt, kickstöt o.s.v.  

3. Benträning: Knäböj med ryckfattning, stången bak eller stången fram.

4. Dragträning: Ryckdrag, stötdrag eller rumänska drag.

5. Pressövningar med stången fram eller bak, alternativt hantelövningar, som körs i slutet av passet.

Avslutning med mage (crunches), smidighetsträning och diverse lek (bänkpress, hantelövningar o.dyl.)

Program 1 Program 2 Program 3 Program 4

Uppvärmning

 Ryck+böj (1+3) x 6

Stöt 3x2 3x2 3x2

Ryckdrag 5x5

Press bak   5x5 (lätt vikt)  

Uppvärmning

Styrkeryck 3x3 3x2

Ryck 3x3 3x3 3x2

Stöt fr. ställning 4x3 4x2

Knäböj fram 3x4 3x4 3x4

Uppvärmning

Ryck+böj (1+3) x 6

Stöt 3x2 3x2 3x2

Knäböj bak 5x4

Rumänska drag 5x4

Uppvärmning

Ryck 3x3 3x3 3x2

St-vändning/kickstöt (1+2) x 3  (1+2) x 3   (1+2) x 3 

Knäböj fram 3x4 3x3 3x2

Pushpress 5x4

Mage, stretchning etc. Mage, stretchning etc. Mage, stretchning etc. Mage, stretchning etc.

OBS: Dessa programförslag är bara avsedda som utgångspunkt för individuellt anpassade program. Samråd med en erfaren tränare innan du försöker följa något pass, i synnerhet måste valet av vikter ske med stor försiktighet. Dessa pass innehåller inga singellyft eller långa serier, lyftaren skall normalt inte bomma något lyft i dessa program.