Planering av träning del 1

av Tomas Pettersson

När man efter någon månads träning behärskar ryck och stöt kan man börja fundera på hur man vill fortsätta med sin träning. Den grundläggande fråga man måste ställa sig är vilken målsättning man har med träningen. Om man verkligen vill förbättra sig i tyngdlyftning blir frågan hur mycket tid man kan lägga på träningen. Nedan diskuterar jag från perspektivet hos en lyftare som lärt sig grunderna och tränar 2-3 pass tyngdlyftning i veckan, ungefär vad jag väntar mig att en nybörjare skall nå med två månaders träning enligt modellen som presenteras under "Ett träningspass". Tiden kan dock variera beroende på individuella förutsättningar och ambitionsnivå.

Hur räknar man träning?
Grunden för planeringen är antalet lyft eller reps, man förutsätter då att vikterna anpassas efter individens nivå. Träningsvolym är alltså totala antalet lyft för den period man undersöker, ett pass, vecka, månad eller år. Man räknar oftast lyft på vikter som är över 60% av max i övningen, lättare lyft räknas som uppvärmning.
Lyften i ett träningspass grupperas i sammanhängande serier, set, och  fördelas på några olika övningar.
Det grundpass som presenteras under "Ett träningspass" innehåller alltså fyra övningar, ca 20 set och ca 73 reps. Normalt kommer en lyftare med tiden att fördela lyften på fler kortare set, däremot är antalet reps ungefär lika stort över åren om man inte ökar antalet träningspass. 
Uttrycket intensitet används oftast av tyngdlyftare för att beteckna medelvikten på alla lyft d.v.s. summan av alla lyfta vikter dividerat med antalet reps. Jämför man sedan detta med lyftaren personliga rekord i ryck + stöt får man den relativa intensiteten (som brukar ligga mellan 36 och 40%).
 
Hur mycket ska man träna?
Om man startar på en låg nivå så kan man förvänta sig att resultaten ökar när man ökar träningen, å andra sidan är det vanligt att människor som tränar tyngdlyftning underskattar behovet av vila och återhämtning. Man tränar då mer än kroppen kan tillgodogöra sig, effekten är framför allt trötthet och ökad skaderisk. Beroende på en rad faktorer gäller naturligtvis att det för varje individ finns en optimal träningsmängd för att få bästa möjliga resultat, men om träningen skall kombineras med jobb eller seriösa studier tror jag att 12.000 lyft per år (med ca 6 pass i veckan) är lite av ett tak. Professionell träning kan ligga runt 20.000 lyft per år och 12 pass i veckan men det är helt irrelevant för amatörer.

Utgångspunkter 
Om du tränat några månader, behärskar ryck och stöt och vill satsa på att utvecklas rejält de närmaste åren rekommenderar jag följande:
Fokus på ryck och stöt; det innebär ryck eller stöt eller både och i alla pass. Hela tiden sträva att förbättra sig och jobba nära den personliga (dags-)toppen. Alla andra övningar kan bytas ut och körs som regel på vikter som man behärskar fullt ut.
Träna gärna annan idrott mellan passen men undvik annan styrketräning, det leder lätt till överträning om man aldrig vilar musklerna.
Om man i stället satsar på en annan sport och använder tyngdlyftning för att utveckla allmän styrka så rekommenderar jag 2-3 pass i veckan  ungefär som grundpasset, när vikterna ökar minskar man lite på antalet lyft så man hamnar på ca 60 lyft per pass.

Träningsnivå
1. Tre pass i veckan, träningsvolym 9.000 reps per år = 60 lyft per träningspass i genomsnitt. Det innebär fyra övningar i varje pass, ryck och stöt ingår alltid. Nedan syns ett typiskt grundpass (observera att 100% avser uppskattad dagstopp inte nödvändigtvis peronliga rekord).
Ryck: Tre rep på varje vikt från 60 till 90% av toppen sedan 1-2 rep på 95 och 100%, försök att nå dagstoppen, men högst 4 bommade försök. (totalt 6-7 set ca 20 reps)
Stöt: Två rep på varje vikt från 60 till 90% av toppen sedan 1-2 rep på 95 och 100%, försök att nå dagstoppen, men högst 2 bommade försök. (totalt 6-7 set ca 14 reps)
Ben fram: 4 set 3 rep på 95-110% av stötvikten.
Rumänska mark eller ryckdrag 4 set 3 rep ca 100% av ryckvikten.
Avsluta med diverse övningar (välj t.ex. mage, rygg, hantelpress, hamstring curl) och smidighet.

2. Fyra pass i veckan, träningsvolym 10.000 reps per år = 50 lyft per träningspass i genomsnitt. Det innebär tre-fyra övningar i varje pass, ryck och stöt ingår oftast. När två pass ligger dagarna efter sig kan det ena passet vara ett lättare, förberedande pass med t.ex. styrkeryck och kickstötar i stället för ryck och stöt.
I alla pass ingår diverse uppvärmning efter behov samt avslutning med smidighetsövningar och eventuellt valfria övningar (hantelövningar, hamstring curl, spänst etc.).
Grundpass: Ryck och stöt körs som i passet ovan men man väljer antingen drag eller benböj (ca 20 reps) efter behov eller alternerande.