De första träningspassen: Ett förslag  

I planen nedan har jag tänkt mig en liten grupp nybörjare (upp till 6 deltagare) under ledning av en rutinerad lyftare/tränare. Planen för de 20 första passen är naturligtvis ett idealfall när allt går "som på räls". I verkligheten måste man hela tiden studera nybörjaren för att avgöra när man kan gå vidare. Om man fastnar på en nivå t.ex. efter pass 2, d.v.s. lyftaren kan utföra ryckknäböj och ryck från midjan men inte ryck från golvet, så kan man testa att köra andra övningar än de som står i planen. Däremot vore det ett allvarligt fel att hoppa över moment och t.ex. köra styrkeryck som övning innan lyftaren kan utföra ett sittryck. Det leder bara till inlärning av de felaktiga rörelsemönster som stoppar lyftarens utveckling. Naturligtvis kan några styrkeryck ingå i uppvärmning eller förövning i samband med att man arbetar med ryck, men de skall inte köras som egen övning innan rycken är inlärda.

De mest kritiska övergångarna i planen ligger dels mellan pass 2 och 3, dels mellan pass 9 och 10. Den första övergången är steget att kunna utföra ett ryck med sitt, detta kan ibland ta åtskilliga pass, de individuella skillnaderna är stora och tränarens roll är ofta avgörande. Den andra övergången är skenbart obetydlig, alla som kan utföra ett ryck kan också utföra en stöt enligt reglerna. Enkelheten är dock bedräglig, om utförandet av stöten inte är bra blir mycket av träningen i stort sett meningslös eller kontraproduktiv. De vanliga felen är att tyngdpunkten ligger på fotens främre del, kroppshållningen säckar och handlederna bär stångens vikt under en stor del av lyftet. Dessa fel märks inte så mycket på låga vikter men stoppar upp utvecklingen på sikt.                 

Träningspasset

Varje träningspass startar med grundlig uppmjukning och lite diskussion om dagens pass. I schemat nedan kommer nya övningar in efterhand, tänk på att man kan behöva extra tid om en viss övning vållar problem. Syftet med alla övningar är inlärning, fokusera helt på utförandet. Ta stor hänsyn till att inlärningen försämras av trötthet, kör inte övningarna för många gånger, 3-5 repetitioner 3-5 set brukar vara lagom. Det är ett vanligt fel att nybörjare som naturligtvis inte kan lyfta tunga vikter i stället gör många lyft på låg vikt och därmed vänjer sig vid att lyfta slarvigt. En viktig princip i styrketräning är att varje lyft skall utföras med full koncentration. Därför skall nybörjare inte göra fler lyft än vana lyftare, även om det innebär att träningen känns väldigt lätt.  

Avsluta passet med smidighetsövningar och diverse övningar för att ge variation samt prata lite om dagens träning.

Övningarna                     

Knäböjning med ryckfattning: Ta stången från ställning, pressa upp till startläget. När man lärt sig utföra ryck startar man med stången från golvet.

För en nybörjare kan det ta något träningspass att lära sig rörelsen. Ofta får man intrycket att rörligheten hos nybörjare är för dålig för att kunna utföra övningen, men det är mycket ovanligt om man har normala skor. Däremot är det mer regel än undantag att nybörjare tvekar på nedvägen och därför tappar vikten framåt första gångerna. Detta blir ännu värre om man har skor med mjuk sula. Om balans och smidighet fattas så tänk på att det är lättare att starta i djupt sittläge. Alltså, lyftaren sitter och tar emot stången i ryckfattning. Tränaren står bakom lyftaren, beredd att ta stången.     

Sittryck från hängande: Som förövning till ryck körs den med högt startläge och lätt vikt. Var noga med att lyftaren trycker på klackarna, det är ett vanligt fel att rörelsen utförs med tyngdpunkten på fotens främre del.

Rumänska marklyft: Kör på lätt vikt (ungefär samma vikt som ryckknäböj), gå så djupt som möjligt utan att tappa svanken eller böja knäna för mycket.

Knäböj fram: Mjuka alltid upp handleder och armbågar grundligt. Försök trycka med hälarna i golvet, vanligaste felet är att vikten hänger framåt med allt tryck på fotens främre del. 

Ryck sittstil: Varje tränare måste titta noga på sin elev och välja metoder för att korrigera eventuella fel. Om man har möjlighet så visa video och kommentera, tänk på att en lyftare inte kan veta hur hans/hennes lyft egentligen ser ut. Om flera nybörjare tränar tillsammans så var noga med att de ska titta på varandras lyft för att förstå vad tränaren pratar om.

Stöt sittvändning/utfall: Se ovan.

Magövning Sit-ups eller annat. (Undvik alla övningar med fötterna låsta!)

Smidighetsövningar: Gå igenom kroppens leder före och efter passet.

Styrkeryck, styrkevändning, kickstöt etc. : Dessa övningar kan komma in spontant i inlärningsprocessen för nybörjare. En rutinerad lyftare/tränare har ett stort antal möjliga övningar som kan vara till nytta för att lära in tävlingslyften. Använd gärna olika metoder för inlärning men undvik att köra dessa övningar tungt innan lyftaren lärt sig utföra ryck och stöt, risken är annars stor för att felaktiga rörelsemönster lärs in.

Träningspass

Detta är bara ett löst förslag på hur ett program för 20 pass kan läggas upp, alla övningar körs 2-4 reps och 4-6 set så att ett träningspass innehåller ca 60 lyft. Observera att tränaren under varje pass måste vara beredd att anpassa efter hur lyften ser ut, övningar kan bytas eller strykas och andra övningar läggas in. Fokusera på lyftaren, inte träningsplanen!

Om lyftaren kan utföra ryck (med sitt) och stöt (sittvändning samt kick- eller utfallsstöt) efter de dessa 20 träningspass bör en testtävling genomföras där lyftaren kör ryck och stöt upp till topp. Med tanke på att man inte vet personliga toppnivån bör man tillåta lyftaren fler lyft än på en vanlig tävling, fortsätt så länge lyften utförs med god kontroll. Nybörjaren kan troligen lyfta större vikt med styrkeryck resp. styrkevändning men testtävlingen syftar till att testa hela ryck ock stöt. Var mycket strikt i bedömningen*, men tillåt i gengäld extra försök om vikten ligger inom gränsen för lyftarens kapacitet.

*Lyften skall inte bara vara godkända enligt reglerna; de skall vara utförda i god stil, med balans och kontroll.