Vill du bli stark, snabb och explosiv?
Låt oss anta det! Annars kan du sluta läsa här!
Bakgrund
I
de flesta idrotter kan man ha nytta av mer styrka än man får av att
bara träna specialidrotten. T.ex. en bollspelare kan träna styrka
för att hoppa lite högre eller accelerera lite bättre. Dessa
moment kan vara viktiga för att spela bra, men utförs kanske under några
sekunder under en hel match så de övas inte så mycket under själva spelet. Att träna
extra styrka utöver, och skilt från, specialidrotten syftar oftast till att ge
idrottsmannen extra resurser att ta fram i kritiska lägen.
I friidrott och bollspel utförs rörelser
ofta snabbare än tyngdlyftningens ryck och stöt och klart mycket
snabbare än styrkeövningar som knäböjningar eller press. Det
betyder att man bör välja de snabbaste övningarna i ett
tyngdlyftningsprogram och tona ner de segare styrkeövningarna.
Man
måste tänka på att balansera kroppens muskler för att undvika skador,
det är riskabelt att avvika från kroppens naturliga rörelseschema och
utveckla oproportionerlig styrka i delar av kroppen. För att bibehålla
rörligheten skall muskler i allmänhet arbeta i sin fulla längd, från fullt
utsträckta till fullt kontraherade.
Det klart
vanligaste felet är att man överdriver träningen av överkroppen och
framför allt underskattar betydelsen av bålens stödjande muskulatur.
Detta är förklaringen till att tyngdlyftare väldigt sällan tränar med
hantlar eller maskiner.
De flesta idrottsmän
vill inte öka sin kroppsvikt särskilt mycket eftersom det
försämrar uthålligheten och kan försämra motoriken, tyngdlyftare och en
del andra kan ibland vilja gå upp för att anpassa sig till en
viktklass. När man vill öka i kroppsvikt brukar det vara bra att köra
lite fler lyft på lägre vikter, men viktigast för utvecklingen av kroppsvikten
(om man är fysiskt aktiv) är dieten.
Vi väljer
alltså övningar som
1. Utförs snabbt,
med ganska få repetitioner.
2. Utvecklar styrka, motorik och balans
parallellt, alltså skall musklerna samverka och stången helst balanseras över huvudet
för bästa effekt.
3.
Tillsammans tränar kroppens muskler i deras naturliga proportion. Ju
större en muskel är, desto mer är det meningen att den skall användas.
Olika idrotter har lite olika ideal, karakteristiskt för tyngdlyftning är t.ex. de
stora kraven på benstyrka i djupaste sittläget.
Så småningom
kan man börja se på enskilda övningar och bedöma hur de passar till den idrott man satsar på
, men glöm inte att i början handlar träningen om att lära sig de grundläggande
övningarna ordentligt.
Nedan
har jag listat en del övningar som brukar ingå i tyngdlyftningsprogram
och de som markerats med fet stil är sådana som jag rekommenderar att
bollspelare, friidrottare och andra som vill förbättra sin styrka skall
lära sig utföra. Om man kör 1-3 pass styrka i veckan utöver sin
specialidrott ger dessa övningar grund för en mycket bra långsiktig
utveckling. Det är samma rörelser jag rekommenderar en
nybörjare (tonåring eller äldre) i tyngdlyftning under de första månadernas träning.
Det finns
alltså ingen motsättning mellan att träna med sikte på tyngdlyftning och att
sikta på allmän förbättring av styrkan i början. De flesta som tränar bollspel
eller friidrott bör fokusera mer av sin träning på övningarna under A, de
snabbare rörelserna, jämfört med tyngdlyftare som måste jobba mer med tyngre
knäböjningar och drag.
Under inlärningsfasen skall man fokusera på att
övningarna utförs korrekt på vikter man kan kontrollera. Att försöka öka
vikterna snabbt under de första 15-20 träningspassen försämrar bara den långsiktiga
utvecklingen och kan dessutom leda till skador. (Däremot kommer du säkert att få
testa hur mycket du kan lyfta i vissa övningar för att tränaren skall kunna
bedöma dina förutsättningar och planera fortsättningen). När man kan utföra de markerade
övningarna nedan är det dags att i samråd med tränaren utarbeta det första
träningsprogrammet. Tänk på att de första programmen måste vara flexibla, det
går inte att förutse hur en enskild idrottsman reagerar på träningen innan man
provat på allvar.
A. Övningar för att utveckla snabb, explosiv styrka med fokus på stora muskelgrupper och bålens stabilitet.
Ryck i sittstil
Styrkeryck från golv eller hängande
Knäböjning med ryckfattning
Kickstöt
Styrkeryck från bockar
Styrkevändning från bockar
eller hängande
Styrkevändning+kickstöt
B. Övningar som ger bra styrka, men inte är fullt så explosiva.
Stöt sittstil
Knäböj fram
Knäböj bak
Ryckdrag
Rumänska marklyft
C. Långsamma övningar som ger styrka men inte tränar snabbhet.
Press
Stötdrag
D. Övningar för avgränsade muskelgrupper.
Magövning Sit-ups eller annat. (Undvik alla övningar med fötterna låsta!)
Hamstring curl,
en speciell övning för att balansera muskelstyrkan på lårets fram- och baksida.
Det är vanligt att lårens framsida är mycket starkare hos idrottsmän, inklusive
tyngdlyftare och det kan ge problem med knäna. Detta är den enda övning jag
rekommenderar friska vältränade människor att köra
på maskin.
E.
Övningar som är specifika för sporten styrkelyft, de körs om
man vill tävla i styrkelyft. Det är enkelt att köra dessa övningar
om man tränat tyngdlyftningsövningar förut, tvärtom kan däremot vara
besvärligt eftersom styrkelyftet i sig inte ger den smidighet och
koordination som krävs i tyngdlyftning.
Knäböj bak (till parallellt läge, låren vågräta)
Bänkpress (med fullt stopp på bröstet och baken i kontakt med bänken under hela lyftet)
Marklyft (normal eller bredbent "Sumo"-stil)
Saknar du
några övningar?
En
del övningar som många kör på gym saknas i listan ovan. Jag har med
avsikt valt bort övningar jag inte anser att nybörjare skall köra, även
om de är vanliga i träningsprogram för olika idrotter. Ofta är det tränare som
är erfarna men inte behärskar tyngdlyftning som rekommenderar nedanstående
övningar. Träningen inom olika sporter styrs dessutom av traditioner och
fördomar som sällan tas upp till omprövning.
Styrkevändningar och styrkeryck från hängande
är vanliga bland friidrottare, dessutom körs de då ofta med dragremmar.
För den långsiktiga utvecklingen är det viktigt att lära sig göra
riktiga ryck respektive stötvändning innan man kör lyft från hängande
med tunga vikter. Annars riskerar man att lära in felaktiga rörelser
och dessutom är nedtagningen av vikten till hängläget relativt slitsam
för övre delen av ryggen och nacken. Jag tror att de flesta som kör
lyft från hängande skulle tjäna på att byta till lyft från bockar där
stången släpps ner mellan lyften, men även då skall man lära sig ryck
och sittvändning först.
Utfallsryck och utfallsvändningar
är klassiska tekniker som användes innan sittstilen tog över. Jag tror
i och för sig att många tyngdlyftare på motionsnivå skulle kunna
använda utfallsstil lika gärna som sittstil för resultatens skull, men
valet av stil skall inte bero på att man inte orkat lära sig sittstil.
Min rekommendation är alltså att lära ut lyften med sittstil och
därefter eventuellt med utfall, om man funderar på att använda utfall.
Bänkpress är
en mycket vanlig övning bland motionärer och det är inget fel att köra
den. Det är bara det att bänkpress har väldigt liten betydelse för
allround styrka, tränar man bara bänkpress blir man bättre i just
bänkpress, men knappast något annat. Det kan eventuellt vara en bra
övning att använda för att låta ungdomar som vill mäta styrka sins
emellan kämpa eftersom skaderisken är låg och tekniken enkel i
början. Vill man sedan tävla i styrkelyft (eller bara
bänkpress, vilket förekommer f.f.a. för handikappade) är det
naturligtvis en annan sak, då måste man träna den intensivt. I det
fallet bör man tänka på att bänkpress tränar kroppen
osymmetriskt och att man därför skall komplettera med smidighetsträning
och övningar som balanserar kroppen.
Hantelövningar
för armar, bröstmuskler etc. Dessa övningar som främst syftar till
att påverka utseendet är vanliga men har mycket liten betydelse
för kroppens funktionella styrka. Tänk på, att om man kör uteslutande
sådana övningar intensivt så kan det påverka smidighet och
kroppshållning negativt. Även de nybörjare som främst vill träna för
att se starkare ut har större chans att lyckas om de lär sig grunderna
för seriös styrketräning först och sedan planerar sin långsiktiga
träning med hänsyn till egna mål.
Maskinövningar
finns för alla tänkbara muskler men de har den gemensamma nackdelen att
musklerna övas utan samordning i fixa lägen, man utvecklar inte balans
och motorik och det saknas variation i tempo. Under rehabilitering
efter skador är det dock väldigt bra med maskiner för att kunna träna
trots skador och för att träna upp enskilda muskler som släpar efter.
Observera: Träning med maskiner är inte någon bra förberedelse för
träning med vikter, den som uteslutande tränat med maskiner har i allmänhet
svårare att lära sig lyfta rätt än de som tränat andra sporter, eller
helt otränade nybörjare.
Frågor att fundera på: Är det bra
för andra idrottare att tävla i tyngdlyftning?
Svar: Naturligtvis tar vissa sporter upp så mycket tid att det är svårt att kombinera, vissa lagsporter med många matcher och gemensamma träningar är exempel på detta. Annars kan många idrottare kan ha tyngdlyftning som kompletterande sport utan problem. Genom att tävlingar i tyngdlyftning gör det lättare att motivera sig på träning och ger kontinuerlig information om träningens effekter, är det ofta gynnsamt för den ordinarie sporten att tävla i tyngdlyftning. Om man överhuvud taget skall träna styrka (ett pass/vecka eller mer) så bör man delta i tävlingar, om det är möjligt.
Vilka övningar skall man lära sig först?
Svar: Knäböjning med ryckfattning är den styrkeövning jag anser bäst övar motorik, balans och smidighet, även om den utförs lite slarvigt. När man behärskar den är det relativt enkelt att gå vidare till ryck med sitt, styrkevändning + kickstöt och stöt med sittstil. Ryck och stöt är i och för sig mer kompletta eftersom de kräver större motorisk kontroll (snabba växlingar i tempo och anspänning). De måste å andra sidan läras in grundligt, eftersom ett slarvigt utförande kan innebära skaderisk på tunga vikter.
Vilka övningar skall en sprinter träna?
Svar: Mitt råd är att köra ryck och stöt (2-3 rep 4-6 set) i vart annat pass (eller ryck lite oftare), knäböj med ryckfattning (6 set 3-4 rep), styrkeryck från bockar (2-3 rep 6 set), Rumänska drag (4 rep 5 set) och hamstring curl (3-4 serier, 10-15 rep). Det handlar mest om snabba övningar med särskild uppmärksamhet på musklerna på kroppens baksida (rygg, gluteus och hamstring). De nämnda övningarna utgör huvuddelen av styrketräningen och kan kompletteras med valfria övningar. Om man vill bygga upp muskelvolym kan man köra knäböjningar fram eller bak och diverse övningar för överkroppen (press och hantelövningar).
Hur skall då en bollspelare köra?
Svar: Grunden är som för en sprinter fast de flesta övningarna kan köras i lite längre serier (4-6 repetitioner per set). Beroende på sport och individens fysik måste man fundera på om man vill öka muskelmassan. I så fall kan man lägga till knäböjningar och drag (två övningar, 4-6 reps, 4-5 set).
Skall man köra djupa knäböjningar, även om man inte satsar på tyngdlyftning?
Jag rekommenderar att knäböjningar nästan alltid körs djupt för att utveckla kroppen symmetriskt, och alltid vara säker på att kroppens stödmuskulatur klarar att balansera styrkan i benmusklerna. För att ge lårens framsida extra styrka och snabbhet i övre läget är det bra att komplettera med spänsthopp eller plyometriska övningar (nedhopp).
Skillnaden mellan tyngdlyftare och många andra idrottare är att tyngdlyftaren måste öva tunga ryck, stöt och knäböjningar för maxstyrkans skull medan friidrottare, bollspelare m.fl. kör knäböjningar på lägre vikter och fokuserar på snabbheten i utförandet. Dessutom innehåller normalt ett program för t.ex. friidrottare en större andel snabba lyft som styrkeryck och mer rena spänstövningar. Däremot finns ingen anledning att göra skillnad på djupet i knäböjningar.