Att sköta om sig själv del 2: Speciella mål

Av Tomas Pettersson

Tyngdlyftning och kroppsvikt.

Lagom vikt

Vad är lagom vikt? Numera tjatas det om BMI (Body Mass Index) i alla sammanhang. BMI beräknas genom att kroppsvikten divideras med längden i kvadrat, bortsett från att alla människor antagligen inte bör väga lika mycket så innebär metoden att värdena systematiskt blir högre för längre personer. Det beror på att kroppens volym vid en oförändrad form beror på längden upphöjt till tre, inte två. Tänk på en kort (141cm) och lätt (56kg) person. Det är alltså en mycket kort tyngdlyftare i lättaste klassen. BMI blir 56/(1,41x1,41) = 28. Samma BMI får en tungviktare t.ex med 112kg vikt till 2 meters längd. Det är klart att den senare är väldigt lång och ganska smal, tyngdlyftare som tävlar i klass 105 (och väger lite mer mellan tävlingarna) brukar vara runt 180cm.

Glöm alltså BMI, den gamla tumregeln om ett kg vikt per cm längd över 100 för män (med medeltungt kroppsarbete) inte bara duger, den är bättre än BMI för att bedöma kroppsform. För kvinnor och ungdomar skall vikten normalt vara lägre än för vuxna män, att dra av 10kg för kvinnor ger en bra riktlinje. Fast nu gäller allt detta för "normalt byggda" personer, i klartext människor vars träning inte satt spår i form av muskler. Träningens effekter på kroppen är betydligt större på män än kvinnor, denna skillnad märks redan före puberteten. Unga pojkar och flickor som inte tränar skiljer sig inte så mycket åt i fysisk styrka, men om de tränar så ökar pojkarna i vikt och styrka snabbare och lättare än flickorna. Från 11-12 års ålder gör hormonförändringarna att pojkarna "drar iväg" oavsett om de tränar eller inte.

Så, om man tränar, vad är då lagom vikt? Svaret är att det inte finns någon lagom vikt för vältränade personer, men det finns ett antal signaler som talar om när just din vikt är för hög (eller för låg). Enklast är att ta ett grepp med tumme och pekfinger på olika ställen på kroppen för att få ett grovt mått på underhudsfettet. Om en man någonstans på kroppen har mer än en cm löst fett utanpå musklerna så är vikten säkert högre än vad som är optimalt för hälsan, samtidigt är det klart att lite löst fett inte är särskilt farligt om man tränar och äter bra mat. Korrelationen mellan övervikt och hälsoproblem finns även bland idrottsmän, gamla tungviktare i sporter som tyngdlyftning, brottning o.s.v. lever i genomsnitt inte lika länge som de lätta och medeltunga. Förmodligen har det dock störst betydelse hur man levt efter idrottskarriären, många gamla idrottsmän låter kroppen förfalla.

Men för de flesta människor är det också viktigt att uppfylla estetiska normer. Vissa ideal är både onaturliga och hälsovådliga, det första man skall fråga sig innan man börjar ändra på sin kropp är om målen verkligen är vettiga på lång sikt, om de är realistiska och hur man skall klara eventuella misslyckanden. Men om jag som vuxen man konstaterar att fläsket runt midjan hänger ut över badbyxornas kant så är det inte mycket att snacka om, det är läge att trimma ner sig. Kvinnors fett sätter sig oftast inte först runt midjan utan på baken och låren, innan midjan sväller. Förutom kön beror detta på matvanor, kvinnor med manliga matvanor (mycket protein + mättade fetter + alkohol) tenderar att få liknande fettansättning som män, män som äter mindre protein men mycket kolhydrater lägger mer fett på nedre delen av kroppen.

Praktisk bantning

Jag rekommenderar att banta med högprotein- lågkolhydrat-kost. Välj några proteinkällor du gillar och kan äta varje dag under lång tid. Klassiker som skinka och ägg fungerar bra, enkelt, lättlagat och välsmakande. Bacon ger ganska mycket fett, låt fettet rinna av innan det hamnar på tallriken. Fisk är bra men mättar sämre än kött så det är svårare att balansera måltiderna (med lax eller annan fet fisk är det inget problem). Det gäller som regel att extremt fettsnål kost är väldigt svår att leva med långsiktigt, däremot finns absolut ingen anledning att avsiktligt öka fettintaget utöver nivån i normal husmanskost.
Grönsaker bör ingå i varje mål, råa, kokta eller stekta. Strimlad kål med vinägerdressing ("pizzasallad") är ett energisnålt och billigt alternativ. Dessutom mycket bra att ha i kylskåpet om man blir lite hungrig mellan målen. Ett praktiskt tips är djupfrysta grönsaker som är smidigt att laga till i stekpannan (även om det inte är optimalt ur näringssynpunkt). En måltid av ca 70g bacon (avrunnen) två ägg och en näve grönsaksblandning, kört i stekpannan ger inte mer än ca 700 kalorier och utgör en rejäl måltid, även för en fullvuxen man. Tre sådana måltider per dag innebär (med lite tillägg) ca 2500 kalorier per dag och en fullvuxen man (100 kg) bör förlora ca 1hg fett per dag om han tränar måttligt eller har ett lätt kroppsarbete. Hård träning eller arbete kommer att dra ytterligare 1-3 hg kroppsfett per dag. En fysiskt inaktiv man måste äta mindre än 2000 kalorier per dag för att gå ner i vikt, på samma sätt kommer en lättare person att behöva mindre mat. Kvinnor behöver i allmänhet bara 75-85% av kalorierna som en man med samma kroppsvikt och livsstil, men man får prova sig fram.  
Drycker kan vara kalorifällor! Apelsinjuice eller andra "hälsoprodukter" är ofta inte bättre än öl som måltidsdryck om man vill gå ner i vikt, de ger dels kalorier själva, men framför allt ger de ökad aptit på grund av effekten på blodsockret. Drick vatten, kaffe, te eller möjligen lättmjölk för bästa resultat.
Även under bantning bör man äta tre måltider per dag, däremot bör mellanmålen reduceras till en kopp te eller kaffe.
Tidsskalan vid bantning är viktig 1-3 hg per dag är bra när det rullar på, första dagarna (eller efter ett "hopp över skaklarna") kan det gå fortare, men mer än 2 kg per vecka är en varningssignal. Det gäller att kroppens ämnesomsättning inte hamnar i chocktillstånd utan fungerar som vanligt. Ett problem med snabbare nedgång är att det frigör hormoner som kan upplevas som "uppåttjack" men också har många av narkotikans negativa effekter. Det är alltså en av mekanismerna bakom anoreksi, anorektiker fungerar som narkomaner i många avseenden.
Långsiktigt hållbara resultat vid bantning är svårare att nå än att snabbt gå ner under en begränsad period. Därför skall bantning ske med tålamod snarare än viljestyrka. Blir du hungrig så ät, om det innebär att du inte minskar i vikt så är det troligen för att du äter saker som gör dig hungrig. Dåliga vanor tar tid att ändra, att vara sugen på godis är mest en ovana. Däremot är akut hunger främst resultat av lågt blodsocker. Om man äter normal mat vid måltiderna så är lågt blodsocker troligen resultat av ett insulinpåslag som följt på en överdriven stegring av blodsockret.
Alltså, om man äter sin frukost och går till kontoret. Ett par timmar senare tar man en kafferast och faller för frestelsen att glufsa i sig några mazariner, vad händer då? Först blir man naturligtvis härligt mätt och redo för en liten tupplur följt av någon lätt aktivitet, typ kolla sina mail eller läsa tidningen, men sedan?
Kroppen reagerar när sockret i kakorna brutits ner till druvsocker och gått ut i blodet. Då skickas insulin ut som skall
få ner sockerhalten i blodet. Insulin gör att sockret används dels till byggnadsmaterial och dels lagras som fett i kroppen. Men eftersom sockerdosen i fyra mazariner är väldigt stor och dessutom lättåtkomlig för matsmältningen blir det plötsliga påslaget av druvsocker i blodet långt större än vi människor är skapta för. Resultatet är en urladdning av insulin som först får överflödigt socker att lagras som fett, men dessutom kommer de hastiga förändringarna att leda till att nivån på socker i blodet snart sjunker under den komfortzon som insulinet normalt reglerar.
½ till 1 timme senare
kommer blodsockret att vara lägre än normalt och man blir både hungrig och trött. Kaffebröd och godis gör oss alltså feta på flera sätt, direkt överskottsenergi lagras som fett och socker gör oss snart hungriga igen. Tröttheten gör dessutom att vi rör oss mindre än annars. Så håll igen på socker till vardags och undvik det under bantning.
Många andra livsmedel har samma effekt på kroppens insulin som socker. Det är kolhydrater som bryts ner till druvsocker och effekten mäts med s.k. glykemiskt index (GI). Regeln är att ett högt GI innebär stora, snabba effekter på blodsockret och kroppen lagrar energin som fett, samtidigt som vi snart blir sugna på ännu mer snabba kolhydrater. GI-diet innebär att man väljer bort de livsmedel som har högt GI och ger liknande resultat som att medvetet sträva efter protein eller fett när man väljer mat. Men eftersom många nyttiga livsmedel innehåller mest kolhydrater så är det inte bra att minska det totala intaget för mycket. Mitt råd är att äta grönsaker men undvika bröd, potatis, pasta, ris och socker under bantning. När man är nöjd med sin vikt kan man försiktigt öka mängden av dessa livsmedel tills man når en balans mellan kaloriintag och kroppens behov.