STARTSIDAN

Ett komplett träningspass för nya lyftare

Oavsett vilka mål man har med sin styrketräning utgår vi från att man skall utveckla styrka, motorik, smidighet och snabbhet parallellt. Därför är programmet nedan inriktat på lyft med hela kroppen, snabba lyft och fullt rörelseomfång.
Balans och kroppshållning övas bäst med lyft över huvudet. Därför rekommenderar vi alla som kan att träna styrka med skivstång och så snabbt som möjligt lära sig utföra de övningar som sedan ingår i träningspassen. Det krävs ca 20-30 träningspass för att lära sig tillräckligt för att börja träna styrka effektivt, men det kan variera, beroende på bakgrund och grundfysik.
Efter den inledande perioden anpassar man träningen med hänsyn till de mål man har och hur mycket man vill träna. Här är ett komplett träningspass, lämpligt för nya lyftare eller äldre motionärer som vill utveckla sin träning. För mer rutinerade lyftare eller tävlingsinriktad träning utarbetar man så småningom individuella program som sträcker sig över några månader i taget.

Träningspass A för den som kan utföra ryck och stöt

Övning






1.Ryck + benböj   
 
60% av ryck
1ryck+2böj
 70%
1+2
 80%
1+2
 85%
1+2
 90%
1+2
 95%
1+2
  18 rep
 6 set
2.Sittvändning
+överstöt eller kickstöt

 (50% av stöt)
2+2
 70%
2+2		 80%
2+2		 85%
2+2		 90%
2+2		 95%
2+2		  15 rep
  5 set
3.Benböj med stången på
bröstet (frontböj) 		(50% av stöt)
5
 85-100%
5		 85-100%
5		 85-100%
5		 85-100%
5
20 rep
4 set
4.Rumänska drag

 (70% av ryck)
5		 100%
5
 100%
5
 100%
5
 100%
5
20 rep
4 set
Totalt i passet  73 rep och 20 set. Medelintensitet ca 45% av bästa sammanlagda resultat (ryck  + stöt). Efterhand som lyftaren förbättrar sin teknik, och därmed ökar i ryck och stöt, kommer (den relativa) intensiteten i programmet att sjunka till ca 40%.
Träningspasset i utskriftsformat
 
        Övningarna i träningspass A

Första övningen är ryck + benböj
Stången lyfts från golvet till sitt, därefter reser man sig och utför ytterligare två knäböjningar.
Uppvärmning med tom stång och med lätt vikt. Kör sedan sex serier med efterhand ökande vikt.

Tips för mindre vana lyftare:

Innan man lärt sig utföra ryck byter man ryck+benböj mot knäböj med ryckfattning. Stången tas antingen på nacken från ställning och pressas upp, eller lyfts från golvet till hängande och därefter ett sitt- eller styrkeryck. Med stången över huvudet utförs 3-5 djupa knäböjningar i varje set.

Första övningen
 

Andra övningen är sittvändning + två kickstötar
Uppvärmning med tom stång och med lätt vikt. Kör sedan sex serier med efterhand ökande vikt.

Tips för mindre vana lyftare:

Var noga med att mjuka upp handleder, armbågar och axlar. Satsningen skall vara mycket kort, fokusera på att snabbt komma ner till fångstläget. Innan sittvändningen fungerar så ta stången från ställning och gör en frontböj och två kickstötar.



 Andra övningen
 



Tredje övningen; Benböj med stången på bröstet (frontböj)
Kör fem serier med fyra till fem repetitioner. Välj vikt så att sista lyftet i varje set känns säkert ("ett reps marginal")

Tips för mindre vana lyftare:

Var noga med att stretcha handleder och armbågar. sträva efter att hålla armbågarna högt. 



Tredje övningen


Fjärde övningen; Rumänska drag
Anpassa stångens starthöjd och greppet efter smidigheten, var mycket noga med att hålla ryggen i svank under hela lyftet. Kör fem serier med fyra till fem repetitioner. Välj vikt så att sista lyftet i varje set känns säkert ("ett reps marginal")


Fjärde övningen